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Wie kann ich schnell einschlafen?

Diese Tipps helfen bei Einschlafproblemen

Schneller Einschlafen ist kein Ding der Unmöglichkeit. Bildquelle iStock.com/Choreograph

Schneller einschlafen ist kein „Ding der Unmöglichkeit“, auch wenn sich Menschen mit Schlafstörungen nicht mit diesem Gedanken anfreunden können. Wer schon viele vergebliche Versuche gestartet hat, glaubt irgendwann, es gäbe kein Mittel gegen seine Probleme. Doch wie kann ich schnell einschlafen? Die richtige Atemtechnik hat schon vielen Betroffenen geholfen.

Schnell einschlafen – so gelingt es

Bei vielen Menschen beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen, sobald sie sich zum Schlafen hinlegen. An Ruhe und Entspannung kommt dabei nicht auf. Im Gegenteil, wenn die Gedanken ständig um das Thema „Ich kann nicht schlafen“ kreisen, bleibt der Adrenalinspiegel permanent hoch. Auch die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, fördert Stress und hindert am Einschlafen. Deshalb macht es wenig Sinn, ständig auf die Uhr zu schauen.

Entspannungstechniken für besseren Schlaf

Wie kann ich schnell einschlafen? Schlafprobleme können Betroffene mit der Kraft des Atmens in den Griff bekommen. Atemübungen werden seit Jahrtausenden gegen Einschlafschwierigkeiten angewendet. Auch gegen lästiges Grübeln und Gedankenwälzen helfen sie.
Yoga, progressive Muskelentspannung und Meditation sind hervorragend Methoden zur Förderung des Schlafes. Sie beschleunigen das Einschlafen und verbessern auch die Tiefschlafphase. Die richtige Atmung ist auch hier zentrales Element. Der Übende konzentriert sich auf das Heben und Senken seines Brustkorbes während der Atmung. Bei der progressiven Muskelentspannung liegt der Fokus auf allen Körperteilen, die nacheinander fest angespannt und wieder losgelassen werden. Sämtliche Muskeln von den Zehenspitzen bis zur Kopfoberseite werden dabei angesprochen. Nach beendigung der Übung stellt sich tiefe Ruhe ein.

Auch die vom amerikanischen Mediziner Andrew Weil vorgestellte 4-7-8-Methode nutzt die Atemtechnik. Sie verspricht Betroffenen, in nur 60 Sekunden einschlafen zu können. Sie hilft nicht nur bei Schlafschwierigkeiten, sondern auch gegen Panikattacken und Bluthochdruck. Dabei legt der Schlafwillige seine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und drückt sie gegen den Gaumen. Nun muss er durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen. Danach hält er den Atem für sieben Sekunden an. Zum Schluss zählt er, während er durch den Mund ausatmet, bis acht. Diese Technik beruht auf der traditionellen Yoga-Lehre.

Wie kann ich schnell einschlafen ohne Angst und Stress?

Schlafforscher fanden außerdem heraus, dass Menschen, die lange wach liegen, Ihrem Unterbewusstsein die falschen Botschaften übermitteln. Sie trainieren quasi ein, lange wach zu liegen und nicht zu schlafen. Wer nach einer Viertelstunde immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte statt Grübeln lieber ein paar Dehnübungen machen. Es ist durchaus ratsam, Bett und Schlafzimmer zu verlassen und sich mit irgendetwas anderem zu beschäftigen. Alles, was entstand, ist geeignet. Das kann ein warmes Bad, Musik oder ein Buch sein. Es versteht sich fast von selbst, dass Krimis in diesem Zusammenhang ungeeignet sind.

Auf die Signale seines Körpers hören

Schlafverhalten und Biorhythmus stehen in Bezug zueinander. Der Alltag in modernen Zivilisationen bringt den Schlafrhythmus jedoch permanent durcheinander. Während wir tagsüber im Büro meist wenig Sonnenlicht bekommen, bleiben wir abends lange bei elektrischer Beleuchtung auf. Dabei wird ein unnatürlicher Tag-Nacht-Kreislauf erzeugt, der Probleme beim Einschlafen mit sich bringt.
Ein weiterer Grund für Einschlafschwierigkeiten ist Bewegungsmangel. Die meisten von uns bewegen sich viel zu viel, können ihr Energieüberangebot also auch nicht abbauen. Wir treiben kaum Sport und sind daher abends nicht wirklich müde. Wer etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Dauerlauf macht, bringt seinen natürlichen Biorhythmus wieder ins Gleichgewicht. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert, die Entspannung fällt leichter.

Viele Menschen legen sich schlafen, obwohl sie gar nicht müde sind. Die meisten Erwachsenen kommen sogar mit sechs bis sieben Stunden aus. Wer sein Schlafpensum regelmäßig übersteigt, braucht sich nicht wundern, wenn er abends einfach nicht einschlafen will. Medikamente sollten das letzte Mittel der Wahl sein, denn sie führen dazu, dass man am Tag „gerädert“ ist und können außerdem abhängig machen.

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